われ、走らんとす。

マラソンなる長距離走にて3時間を切るための話、老後の憂ひより手を出だしし投資の話、その他日常にまつはる些細なることそこはかとなく書き綴るなり。

【レースレポート】第23回青梅高水国際トレイルラン 上級クラス

2021/4/4、第23回青梅高水山国際トレイルラン 上級クラスに参加してきました。一言で言えば今の自分には「超つらい」コースでした。1週間前の試走で知ってはいたけどレースという本気の舞台では想像以上。8kmも残した地点で脚が終わりました。振り返ると色々甘かったなと思うことも多々あり。。。今回はその模様をレポート!

※試走編はこちら

hide0002.hatenablog.com

 

目次

 

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スタート前。高尾ベースキャンプのみなさまと。 写真提供:高尾ベースキャンプ

レース概要

距離 GPS実測22.5km 累積標高 1,338m (いずれもGarminでの計測)

オフィシャルでは実測32km、GPS24.5kmとあるがそれよりも短い。累積標高も1,101mらしいがGarminではもう少し登っている。 

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高低図の頂点が常福院。以下ページで詳細データが公開。

青梅高水国際トレイルラン32㎞ - A bike ride in 青梅市, 東京都 

当日の天候

レース時間は10-15時頃まで。雨天が心配されたが蓋を開けてみれば薄曇りで時折日差しも。レース開始の10時には暑いくらいになった。 

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レース結果

目標は最低でも4:00切。ゴールタイムは3:30-4:00の間になるかと思っていたのでまさに想定通りになった。

  • タイム 3:39:41
  • 総合順位 273/717(完走者中)
  • 年代別 30代男子 55/102(完走者中) 

事前の戦略

コースを序盤・中盤・終盤に分けて考えた。

  • 序盤:全体に登り基調であり中盤には激坂が控えているので抑えめに。
  • 中盤:常福院までは激坂が続く。激坂では走れない分パワーウォークで全力で歩く。常福院を過ぎてから下りでは飛ばす。長いロードの登り(なちゃぎり線)ではなるべく走る。
  • 終盤:全体に下り基調なので残しておいた脚を使う。

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また、事前の試走から高水山常福院までで往路と復路にわけ大雑把に目標タイムを設定した。結果的には想定通りに走れた。

  • 往路 スタート→高水山常福院 2:00(結果 1:49)
  • 復路 高水山常福院→ゴール 2:00 (結果 1:50)

 

装備

スタート時の装備。これに加えて常福院を過ぎた後のエイドでライスピュレ1つと水500mlをもらった。今思えば補給計画をちゃんと考えていなかったことが後々響いた。

 

  • Tシャツ:Answer4
  • パンツ:NIKE
  • Shoes:SpeedGoat4/HokaOneOne
  • Socks:Trail Haunted Youth
  • ザック:Salomon8L
  • グローブ:100均で購入したDIY用グローブ
  • CAP:Patta
  • ジェル:ライスピュレx1(常福院で+1)、アミノバイタルx1、スポーツようかんx1
  • 水:500ml x 2(マグネシウムサプリ入)、常福院で+500ml

レース展開

序盤

ウェーブスタートなのに事前連絡では何時にスタートするのかが明確に示されていなかった(10:00-10:30とあり)のでどうやるのかと思っていたら、

  • 中級と上級が一緒にスタートで早くスタートラインに並んだ人から順に
  • 50人程度で区切り、スタートラインの50m先のラインを超えたら次の50人がスタート

という形だった。確かにこの方が運営側の負担も少ないし、早く並んだ人が早くスタートできるというある意味公平な気がして良さそう。

肝心の自分はというと、友達と話していたら気づくとほぼ整列が完了してたようで慌てて並ぶと最後尾から3組目くらいになってしまった。ただどうせ早めに並んでも渋滞に捕まるだろうし、マラソンと違って1分1秒を争うレースでもないからいいかと思っていたのであまり気にしなかった。

序盤は当然脚は軽快で途中の友人の応援もダッシュで応える。予想通り渋滞には何度か捕まった。また2回左足首をグネりかけるが大事に至らず。自分では飛ばしているつもりはなかった。が心拍数を見ると既に180近くなっているので実際は飛ばしていたようだ。これが後から効いてくる。チェックポイント通過時点で70分。水の消費は300mlで大方予想通り。

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序盤(0:00-1:12)の平均心拍数は182。ZONE5(183-203)に近い数字。渋滞に嵌っていたことも考えればほとんどZONE5で走っていたと思う。



 

中盤

中盤に入るとすぐに長い激坂が現れる。これはパワーウォークで登る。しかし登っても登っても登りが続く。ようやく登りが終わったと思ったのは実は踊り場で少し先にまた激坂。試走で知っていても辛い。渋滞にも何度も捕まるがむしろ休憩になっていた。

最高地点の常福院への到着は1:49で予定より10分早い。やっぱり少し飛ばしている。ただし自分では元気なつもりで常福院でライスピュレを1つ摂取して早々に下りに入る。木段を降り切ったところでエイドがあり、ペットボトル水500mlとライスピュレ1つをゲット。休まず下り終えるとしばらく林道を走り、なちゃぎり線が現れる。なちゃぎり線はできる限り走るつもりだったけど走れなかった。水も結構消費してフラスクは1本完全消費で2本目を飲んでいた。ここで余力が残っていないことに気づくべきだった。なちゃぎり線は早歩きで登り、すぐまた急な下りで先程通過したチェックポイントまで一気に下った。ここまでが2時間23分。

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常福院を下った後のエイドステーション 写真提供:高尾ベースキャンプ
終盤 

終盤は序盤のコースの逆走なので全体に下り基調ではあるのだが序盤の急な下りが今度は急登になる。事前の戦略ではここまで脚を取っておくはずだったが、終盤に入ってすぐの登りでハムと臀筋が言うことを効かなくなっていることを悟る。一歩登るだけでものすごく辛い。二歩目が出ない。ハムは肉離れの臨界点に達し、手をつかないと登れないほどの状態になっていた。まだ終盤に入った直後で残8km。ここからは地獄だった。

水がすごく飲みたくて飲むけれど、飲んでも飲んでもお腹にたまる一方で吸収される感じがしない。フラスクの水は底を付き、エイドのペットボトルに手を出した。そういえば持ってきたジェルを飲んでないと気付きアミノバイタルゼリーを摂取。少し気分が楽になった。

が、臀筋とハムが死んでいることに変わりないので、最後の手段の大腿四頭筋で登る。すると大分マシになったが、どんなに緩い上りでも既に走るという選択肢がなくなっていた。こんなに登りあったっけというほど登りに次ぐ登り。ここからはもうあんまり記憶がない。

中盤までほとんど人に抜かれなかったけど、終盤では登りで大勢に抜かれ、時折出てくる平地と下りで抜き返すということをずっと繰り返していた。下りはどんなに疲れていても筋力を使わずにサササッっと行けるし周りとスピードが違うのでやっぱり下りは得意。

やっと残り3km地点になりここからはもう登りはなし。でも既にヘロヘロ。今度はひどい空腹感に襲われあまり意味ないと思いつつもエイドでもらったライスピュレに手を出すと少し元気になった(ライスピュレは噛まないといけないし飲み込むのに水が必要なので走行中は食べにくかった。止まって食べるものだね。)

そしてゴールへ。それまでヘロヘロなのにゴール前だけは人が見てるので元気なフリしてゴールへ駆け込んだ。タイムは目標の4時間を21分切っていたけれど、最後にヘロヘロになってしまったことで何か悔しいレースになってしまった。

 

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ゴール直後は次は出ない!と思ったのに、もう出る気になってるから不思議。腕毛濃。


 

ラップ毎の統計

 

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今後の課題(OSJ 奥久慈に向けて)

今回のレースで見えた課題

急登が多かったとはいえ23kmレースの残り8km地点で脚が終わるというのは想定外。奥久慈は59km & D+4000mなので高水山とは別次元にきついはず。気候的にももっと暑い。正直現時点で完走できる気がしない。ただ今回はペース配分ミスとジェル補給をあまり考えていなかったこともあり、体力面以外ではすぐにでも改善できる点が多かった。

 

今後のトレーニン

臀筋とハムは最近のトレーニングでそこそこ自信があっただけに売り切れてしまったのがショックだった。この2つが登りの主力であることは間違いないので走ること以外でもカーフレイズやリバースランジで強化する必要がある。

長い時間(10時間以上)動き続けるトレーニングもしていないので慣れる必要がある。本番コースの試走は遠いので行けないが高尾山のマンモストレイルや箱根外輪山のガイリーンなど、本番に近い距離で感覚を養いたい。

マンモスやガイリーンでは補給計画も本番を想定してジェル持参してどのくらいの重さで身体への負荷がどの程度になるのかも確認していきたい。

 

その他(正しい登り方について)

自宅に帰ってからなんであんなに早くに臀筋とハムが逝ったのかぼんやり考えていたところ、パワーウォークのやり方が間違っていたことがわかった。こちらはいつも楽しみに見ているマイラーのガチオさんの動画。1:06から登りのダメな姿勢が紹介されているのだけれど、自分のパワーウォークの姿勢はまさにこのダメな姿勢。太ももと膝に負担がかかり軸も曲がっていてバランスが悪い登りだそう。これは即改善しなければならない。

 


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